经过一段时间后,一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离,最后在马拉松比赛两周之前刷一次
循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样做才能够有很大成效避免运动中的意外发生。
在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了,这时候应该减少跑量,让身体储备好体能,把自己的状态调到最佳,减量的同时能保持一定的强度,维持心肺功能和肌肉力量。
在日常饮食中我们应注重营养均衡,维持一个平衡的膳食结构:碳水化合物(人体活动的主要能量来源,占饮食中的30%-40%)、蛋白质(对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用,占饮食中的20%-30%)、蔬菜(益于人体的健康和免疫系统,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复,占饮食中的30%-40%)、坚果。(含有人体所需的各类微量元素,占饮食中的约5%)
在比赛的前几天,多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等,比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子,吃平时习惯的食物。
在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好,赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。
赛前保证睡眠充足,规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉,睡眠不足会影响比赛的发挥。
很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠,这是正常现象,此时即使睡不着也要躺着闭目养神。
比赛前一天晚上睡觉前,把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好,戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好,最好还是不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛,参赛前要把脚指甲剪短、剪平。
最好提前30分钟至1小时抵达赛事起点处,预留充分的时间过安检、存包、热身及赛前最后排空。
过完安检之后,根据参赛号码到对应的区域预备起跑,各选手需要仔细辨别自己所属的分区,切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。
刚起跑的时候容易受他人的影响,这时要控制好自己的节奏,按预定的比赛配速跑,前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好,后半程容易“跑崩”,甚至要付出更多的时间来补偿。
想要安全顺利地跑完马拉松,补给是很重要的。要遵循逢站必补的原则,从第五公里开始,就要开始做水的补给,即使不渴也要适当饮水或漱口,绝对不能等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给,不要一次性喝太多,要一小口一小口地慢慢喝。
同时也要注意能量胶的补给,一般建议从第一个10公里开始补,之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根,各位跑友也可依据自己真实的情况做出调整。在吃能量胶的时候,要注意配着水吃,不然会太甜腻。正式参赛前记得试用能量胶和盐丸,防止引起肠胃不适。
临近补给站准备进站时,需要观察前后有没有人,避免贸然变道进入补给站与其他选手发生碰撞。按照自己既定的方案,进站前吃能量胶和盐丸,用水送服。
在跑马拉松的时候,一定要倾听身体的声音,如果跑步过程中心率过快,说明心脏负荷过重,建议及时作出调整,放慢速度。
一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况,一定要缓慢停下,寻求周边医生或急救跑者的帮助,不要硬撑。如果身体不适持续加重,则建议停止比赛。
跑完后别立刻停止运动,能够继续慢走一段距离。赛后可进行适当的按摩和拉伸,缓解肌肉紧张。同时赛后当天尽可能的避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食,可以温水冲浴、按摩。
如果未能在规定时间内完赛,可以在日后进行更科学、连续的跑步训练,或选择参加其他体育运动,一样能达到强身健体、锻炼意志的效果,为下一场马拉松做准备。